운동
비만은 단순히 체중이 무거운 것에 그치는 것이 아니라 각종 성인병의 원인이 된다. 또한 비만은 자신의 연령과 성별에 따른 기준보다 체지방율이 많이 높은 것을 말한다. 일반적으로 성인의 경우에 남성은 20% 이상, 여성은 30% 이상을 비만이라고 판정하고 있는데 체지방율이 남성은 15% 이하, 여성은 20% 이하일 때 건강한 상태라고 할 수 있다. 또한 비만은 당뇨병, 관상동맥 질환, 고지혈증, 지방간, 뇌졸중 등 각종 성인병을 유발하거나 악화시키는 하나의 요인이다. 실제로 비만한 사람은 비활동적인 경우가 대부분이어서 하루 종일 누워 있거나, 앉아 있는 경우가 대부분이다. 비만 치료의 주된 목적은 열량의 섭취 제한보다는 규칙적인 지구력 운동을 통하여 에너지를 지방으로 소비하고 기초대사량을 높이는 것이다.
운동의 선택체지방을 소모하는 운동은 운동의 강도가 낮아야 하고, 중간에 절대로 쉬지 말고 지속적으로 해야 하며 운동의 시간이 길어야 한다. 왜냐하면 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 쓰이는데 운동의 강도가 너무 강해지면 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워지므로 지방은 거의 소모되지 않는다. 그러므로 체지방의 감소를 위해서는 적어도 30분 이상으로 1주일에 3-5회, 주당 최소한 900 칼로리의 에너지를 소비할 수 있는 운동을 하여야 하며, 이를 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같이 큰 근육을 율동적으로 움직일 수 있는 유산소성(aerobic) 운동이 가장 효과적이다.
★ 유산소 운동과 무산소 운동의 차이 ★
운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나눌 수 있습니다. 유산소운동과 무산소운동의 차이는 운동을 하는 데는 근육에 에너지 - 우리의 신체가 사용하는 에너지의 형태는 ATP (Adenosine Tri-Phosphate)라고 하는 것입니다. 우리가 탄수화물이나, 지방, 단백질 등을 섭취해서 얻은 에너지를 이 APT라는 형태로 만들어서 사용하는 것입니다 - 가 필요하며 그 에너지의 공급형태에 따라 유산소 또는 무산소운동으로 구분되는 것입니다.
여기에서 유산소운동이라 함은 말 그대로 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 방식이며, 무산소 운동이라 함은 산화작용과 관계없이 근육 내 글리코겐의 반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 말합니다.
유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 됩니다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 됩니다. 그러나 초기 몇 분간은 근육 내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다. 이 과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아 나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지 원으로 쓰이는 것입니다. 따라서 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 오랜 시간 동안 운동할 필요가 있으며, 그 최저점은 20분 정도입니다.
★ 유산소운동의 3대 원칙 ★
1. 재미없는 운동은 하지 말아야 한다.
2. 경쟁심이 강하게 작용하는 운동을 하지 말아야 한다. 그것은 자기가 이기려다가 먼저 죽는다.
3. 일주일에 3회 이상 하지 않는 운동은 운동이 아니다. 그것은 근육이 가지고 있는 기억력이 72시간 이기 때문이다.
▶ 운동 시간은 어느 정도가 적당할까?
운동 시간은 어느 정도가 적당할까? 유산소 운동과 무산소 운동 모두 비만 조절에 효과가 있지만 지방질을 직접 소모시키려면 천천히 오래 할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 힘이 많이 들어가는 무산소 운동은 지방질을 에너지로 사용하기 전에 금방 지치기 때문이다.
운동 횟수는 1주일에 3~5일 정도가 좋다. 또한 운동 시간은 1시간 이내로 한다. 그 이상의 장시간 운동은 식욕을 증가시키고, 5시간을 넘어가면 피로가 쌓여 식욕은 감소하지만 건강을 해치기 때문이다.
▶ 운동과 먹는 타이밍은?
운동하기 직전과 운동 직후는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 운동 직전에 먹으면 위에 음식물이 남아 위하수가 되거나 구토를 일으킬 수 있어 오래 운동할 수 없기 때문이다. 또한 운동 직후에 먹으면 몸의 기초 대사량이 증가한 상태라 칼로리 체내 섭취가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 많다는 점도 하나의 이유가 된다. 따라서 살을 빼려면 공복에 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
▶ 다이어트에 효과적인 유산소 운동은?
앞서 소개한 조깅이나 수영, 워킹 등의 유산소 운동 이외에 비교적 즐겁게 할 수 있는 유산소운동으로는 테니스나 스쿼시, 라켓볼 등의 구기종목이 있는데 지방 연소에 매우 효과적이다. 체력에 자신이 없는 사람에게는 바람직하지 않을 수도 있으나, 간단한 연습이라도 오래 지속하면 에너지를 그만큼 소비 하게 되므로 체중 감량에 도움이 된다. 운동할 때는 너무 세게 볼을 치거나 긴장감을 주는 시합 형식은 좋지 않다. 편안하게 그리고 리드미컬하게 오래 계속하는 것이 좋다.
또 이외에도 탁구, 자전거, 하이킹 등 그다지 힘들지 않은 운동을 30분 이상 지속하는 것도 좋다. 탁구는 좁은 장소에서 체력에 맞게 즐길 수 있다. 자전거는 오르막길이 아닌 이상 오히려 걷는 것에 비해 에너지 소비가 낮지만, 지치지 않고 오랫동안 탈 수 있다는 점에서 권할 만하다.
단, 자전거로 30분 이상 걸리는 거리라면 배기 가스가 심하지 않은 곳을 골라서 타도록 한다. 하이킹은 보통 워킹과는 달리 좋은 공기를 마시면서 산림이나 들판을 걷는 것으로 기분이 한결 상쾌해질 것이다.
★ 유산소운동의 종류 ★
1. 걷기 운동
2. 조깅
3. 수영
4. 헬스
5. 자전가 타기
6. 에어로빅
