스트레스의 정체
스트레스란 우리가 적응하여야 할 외부의 자극이나 변화를 말하며, 또한, 그 때 느끼는 생리적, 행동적 반응도 스트레스라고 합니다. 어떤 일에 대해 모든 사람이 똑같이 스트레스를 느끼는 것은 아닙니다. 그 사건을 어떻게 받아들이냐에 따라 더 많이 스트레스를 느끼기도 하고, 오히려 즐거워하는 사람도 있을 수 있습니다. 이러한 스트레스는 회피할 수도 없고, 저항할 수도 없는, 삶의 과정에서 자연스럽게 나타나는 것입니다. 이는 스트레스가 정신 건강을 해치는 주범임을 이야기하고 있습니다.
그렇지만 스트레스가 모두 해로운 것만은 아닙니다. 스트레스는 어려움을 극복하게 하고, 목표를 성취하도록 힘을 주며, 동기를 유발시키고 삶의 활력을 불어 넣어주기도 합니다. 이처럼 적당한 스트레스는 생활의 촉진제가 될 수도 있는 것입니다.
따라서 건설적일 수도 있고, 파괴적일 수도 있는 스트레스를 어떻게 다루는가의 여부에 따라 우리들의 건강과 행복은 크게 영향을 받게 됩니다. 그러므로 적절히 스트레스를 받아들이고 반응하며 해소함으로써 우리의 육체, 정신적 건강을 지켜내야 할 것입니다.
스트레스 증후군
스트레스에 의해 초래되는 증상을 다음과 같이 요약할 수 있습니다.
1. 스트레스 관련 질환 : 긴장성 두통, 편두통, 소화불량, 위염, 위궤양, 고혈압, 당뇨, 관상동맥질환(심장질환), 뇌질환, 암, 콜레스테롤 과다
2. 신체적 증상들 : 몸의 무거움증, 근육의 긴장, 활력감퇴, 두통, 소화불량, 목이 뻐근함, 손발에 땀이 남, 심장이 두근거림, 피곤, 설사, 변비, 시력의 약화, 성적활동 저하, 식욕 부진, 수면 장애, 몸이 나른해짐, 속쓰림, 변비
3. 심리적 증상들 : 신경질, 우울증, 과식, 알콜 증가, 지나친 흡연, 의욕상실, 두려움, 불안, 초조, 집중력 부족, 만성적 걱정, 소심증, 짜증, 무력감, 공격적, 안절부절함, 피로, 분노, 조급함, 수면장애
서울대 암 연구실 실험에서는 스트레스와 질병의 연관성을 밝혀내기 위해서 전기충격을 받는 쥐와 그렇지 않은 쥐의 실험 (16시간 동안 지속)을 수행하였습니다. 전기실의 쥐는 전기가 통할 경우 즉각적인 반응을 보였습니다. 그러나 먼저 지친 것은 전기가 통하지는 않았지만 전기충격을 받고 있는 쥐를 지켜보아야 했던 비전기실의 쥐들이었습니다.
전기실에 있던 쥐의 부신피질 호르몬은 초기 7배까지 상승한 후 줄어들었습니다. 반면 비전기실에 있던 쥐의 경우, 초기에는 부신피질 호르몬의 급격한 증가는 없었지만 오래도록 지속적인 증가를 한다는 사실을 알 수 있었습니다. 이처럼 정신적 스트레스는 우리 몸의 생체학적 변화를 초래합니다. 그리고 그 변화의 폭은 육체적인 것보다 훨씬 크고 지속적입니다.
"중요한 것은 그것이 얼마나 만성적인가 하는 것이다. 스트레스가 왔을 때 그것을 해소할 수 있는 정도라면 괜찮지만 매일 다른 자극을 끊임없이 받게 된다면 그 결과로 질병을 얻게 된다."
실험을 진행한 교수의 이야기처럼 만성적인 스트레스는 분명 신체의 질병을 초래하는 원인이 되는 것입니다.
스트레스를 많이 받는 유형의 사람
심장병이 있는 사람의 특징을 살펴보면 다음과 같은 특징을 가지고 있음을 알 수 있습니다.
“긴장성이 높다. 활동적이다. 욕구가 많다. 화를 참지 못한다.”
이러한 성격을 Type A 라고 하고, Type A 는 스트레스에 매우 민감하게 반응하는 사람들의 대표적 성격입니다. 한 연구결과에서는 Type A 의 사람을 다음과 같이 규정했습니다.
"Type A 의 행동이 초기 관상동맥질환과 관련이 있다는 것을 발견했다. Type A 형의 사람은 참을성이 없고 조급하다. 항상 시간에 쫓긴다. 또 하나의 큰 문제점은 적대감이다. 항상 뭔가에 기분 나빠한다. 교통이 막히거나 엘리베이터가 빨리 내려오지 않거나 상대방이 말을 느리게 할 때 매우 쉽게 기분이 상한다. Type A 는 빨리 말하는 경향이 있다. Type A 는 다른 사람이 말을 천천히 하면 참지 못하고 끼어든다. Type A 는 주먹을 쥐거나 아니면 책상을 손가락으로 두드린다. 이는 조급함을 의미한다. 그리고 다리를 떤다."
Type A 형인지 확인하는 방법으로 “아이젠크 A/유형 성격 검사”가 있습니다. 다음 항목에 많이 해당하는 사람이 Type A 형이라 생각할 수 있습니다.
(1) 일을 훌륭하게 해냈을 때 다른 사람이 알아주길 몹시 원합니까? (2) 자주 화를 냅니까? (3) 논점에 빨리 도달하지 못하는 사람을 보면 참지 못하고 말을 중단시킵니까? (4) 사회적으로 출세하기를 원합니까? (5) 주어진 업무를 재빨리 끝냅니까? (6) 마감 날이나 시간제약을 많이 의식합니까?
60세 이하의 심장병 환자들 중 대부분은 Type A 의 성격을 가지고 있습니다. 하지만 Type A 사람이 나쁘다는 건 아닙니다. 우리 사회의 많은 일들이 그들의 효율적이고 조직적이며 항상 밀어붙이는 성향들에 의해 이루어지는 게 사실입니다. 다시 말해 그들이 상황을 진척되게 만드는 것입니다. 하지만 장기적으로 건강을 해치게 만든다는 사실을 간과해서는 안 될 것입니다.
Type A 가 문제가 되는 것은 외부환경에 지나치게 민감한 반응을 한다는 것입니다. 그 중 가장 위험한 것으로 적대감을 들 수 있습니다. 적대감이 많은 사람은 화를 자주 내고 자신의 분노를 상대방의 탓으로 돌리며 냉소나 모욕적인 언사를 자주하곤 합니다.
부부싸움 시 혈압 측정을 해 본 결과, 적대감이 많을 경우 혈압이 높아지고 그렇지 않은 사람에 비해 코티졸의 분비량이 2배에 달하는 결과를 얻을 수 있었습니다. 검사 결과를 통해 볼 수 있듯이 만성적으로 화를 잘 내는 성격과 남을 지배하고자 하는 성격이 특히 위험한 것으로 나타났습니다. 이러한 성격들은 심혈관계 질병이나 요절과 관련이 있습니다.
화를 잘 내고 남을 지배하려는 성격이 어떤 결과를 초래하는지 알아보기 위해 원숭이를 대상으로 실험을 하였습니다. 적대감이 관상동맥질환에 어떠한 영향을 미치는지 조사해 본 실험입니다. 그 결과 지배계급의 원숭이에서 피지배계급의 원숭이의 2배에 달하는 동맥경화 증상을 발견할 수 있었습니다. 이는 다른 원숭이를 지배하려는 적대감과 같이 일상 생활에서 많은 적대감을 가지고 생활하는 사람의 경우 심장질환을 초래할 수 있는 가능성이 높음을 보여주고 있습니다. 우리는 사회 곳곳에서 적대감으로 인한 행동을 많이 관찰할 수 있지만 전문가들은 이러한 적대감이 생명마저 단축할 수 있다고 말하고 있습니다.
스트레스 해소법
1. 먼저 자신이 어떤 일에 얼마만큼 스트레스를 받고 있는지 알아야 한다.
대부분의 사람들은 자신이 스트레스를 받고 있다는 사실을 모르고 있다. 이렇게 자신도 모르게 만성적으로 스트레스가 누적되다 보면 나중에는 자율신경계의 조화가 깨져 신체의 변화까지 와서 병을 얻게 된다. 신경성 위장병, 과민성 대장 증후군 등이 대표적인 예이다. 자신이 어떤 일에 얼마 스트레스를 받고 있는지 정확히 알 수 있다면 해결할 수 있을 것이다.
2. 균형있는 식사가 필요하다.
(1) 먼저 술과 카페인이 있는 음식을 피해야 한다. 카페인이 들어 있는 음식은 커피, 홍자, 녹차, 콜라, 마운틴 듀, 쵸콜렛 등이다. 알코올과 카페인은 우리 몸이 스트레스 때 나타나는 반응(호흡이 빨라지고, 심장이 빨리 뛰는)을 일으킨다. 물론 적당한 음주는 혈액순환에도 도움이 되고 긴장을 완화시킬 수 있다.
(2) 야채와 과일을 많이 먹는다. 스트레스가 누적되면 체내에 비타민과 아연 같은 무기질이 많이 소모가 되므로 야채와 과일을 먹는 것이 좋다.
(3) 규칙적으로 적당한 식사를 한다. 식사를 거르지 않는 것이 좋다. 식사를 걸려서 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타난다.
3. 적당히 운동을 하자.
운동은 몸을 튼튼하게 하여 스트레스를 잘 대처할 수 있게 해준다. 그러나 너무 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼가는 것이 좋다. 하루에 30분씩 일주일에 3번 이상이 효과가 있다.
☞ 운동이 스트레스를 이기는데 좋은 이유는 다음과 같다.
운동을 함으로써 스트레스 때 생기는 몸에 해로운 물질(아드레랄린)을 소모한다. 운동 후에 부교감신경계가 활성화되어 교감신경의 흥분을 가라앉힌다. 심폐기능을 강화시켜 스트레스 시 과민하게 반응하지 않게 한다. 분노나 울화를 운동으로 풀어 버릴 수 있고, 육체적으로 건강함은 자신감을 주는 등 정신적 안정감을 준다.
4. 깊은 호흡이 자율신경계를 안정시킨다.
고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감신경이 활동하게 한다. 부교감신경은 스트레스 때 흥분되는 교감신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다. 하루에 2-3번씩 다음과 같이 호흡을 연습한다. 배를 불리면서 숨을 천천히 고르게 들이쉰다. 다시 배를 들어가게 하면서 숨을 천천히 내쉰다. 가능한 길게 호흡하지만 자연스럽게 하는 것이 좋다. 자주 긴장을 이완시키자.
5. 긍정적인 사고가 중요하다.
긍정적인 생각이 스트레스를 극복할 수 있다. 똑 같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 더 많은 스트레스를 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하도록 노력하여야 한다. 생각하는 것도 하나의 습관이기 때문에 자신이 노력하면 고칠 수 있는 것이다. 자신이 어떠한 방식으로 생각을 하는지 알아본다. 너무 부정적이고 한쪽으로 치우쳐 생각하고 있지는 않나 알아본다. 그러한 생각은 사소한 일에도 더 많이 스트레스를 받게 한다. 이렇게 생각하는 방식이나 행동이 잘못 된 것을 알아내고 고치는 치료를 인지요법이라고 한다.
6. 여유있게 스케쥴을 짜자
시간에 쫓기게 되면 더 스트레스를 받게 된다. 계획을 세울 때 여유있게 시간표를 짜야 한다. 또한 해야 될 일의 우선 순위를 정해서 차근차근 해나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심을 내지 말고 자신의 능력을 알아 현실적으로 가능한 정도의 목표를 두어야 한다.
7. 거절할 줄도 알아야 한다.
너무 마음이 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르게 되면 과다한 업무에 시달리게 된다. 자신이 하기 힘든 것들은 미리 안 된다고 거절할 줄 아는 결단력과 배짱이 필요하다.
8. 체념할 줄 알아야 한다.
바꿔지지 않는 것들은 빨리 체념할 줄 알아야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스를 더 받는다. 자기 맘에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응을 해야만 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다. 자신의 마음에 맞지 않는 사람도 결국은 죽을 거라는 것을 명심하도록 한다. 자신이 바라던 목표를 이루지 못하게 되었을 때 좌절감이 드는데 이루지 못한 것을 빨리 포기하고 다른 목표를 세운다. 좌절감에만 휩싸여 있으면 더 의욕이 없어지고 우울해지기 쉽다.
9. 유머 감각으로 긴장을 해소하자.
모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있다. 유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도를 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않을 것이다.
인간은 긴장을 푼 이완의 상태에서 자신의 모든 역량을 발휘할 수 있습니다. 인간은 자연입니다. 우리의 몸과 정신을 자연과 가장 가까운 상태로 되돌려 놓는 것, 그것이 스트레스로부터 자유로울 수 있는 길일 것입니다.
