걷기 운동 ( Walking )
걷기는 특별한 장비나 경제적인 고려 없이도 행할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 알려져 있다. 운동으로써 걷기는 자연스럽고 평안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 실시자의 운동수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는 것이 좋다.
시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
-운동량-
(1) 30세 미만 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/30분씩 10주 후 일주일에 5일씩, 하루에 약 4.8km/40분씩
(2) 30-40대 성인일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/35분씩 10주 후 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩
(3) 50대 미만일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 12주 후 일주일에 4일씩, 하루 4.8km/45분씩
-걷기 운동은…-
이 걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술 후의 회복기 후기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이며 심장 질환자에게 환자의 능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 된다. 과다 체중자는 운동을 처음으로 시작한 사람들인 경우가 많기 때문에 성급하게 속도나 거리를 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 반대로 운동으로 단련된 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표 심박수에 도달하지 못하여 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다.
걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만, 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배 가량의 충격을 지면으로부터 받는다. 즉 조깅은 발목·무릎·허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만, 워킹은 충격이 적어서 누구나 무리 없이 할 수 있는 운동이다.
걷기 운동은 심장과 폐의 상태를 개선하고 뼈와 근육을 튼튼히 하며 긴장을 풀어 주고 체중을 조절하며 기분을 좋게 합니다. 걷기 운동은 쉽고 경제적이고 안전하고 혼자서 혹은 아는 사람들과 함께 할 수 있고 어디에서나 할 수 있습니다. 걷기 운동은 조깅 혹은 달리기보다 안전하고 몸에 스트레스가 덜 가서 연로한 분이나 앉아서 일하는 직업 혹은 관절에 문제가 있는 경우 걷기 운동은 매우 훌륭한 운동방법입니다. 대부분의 관절염 환자들은 걷기 운동으로 체력단련을 할 수 있습니다. 시장에 장보러 갈 수 있고, 친구를 찾아 갈 수 있고, 집안의 가사노동을 감당할 수 있다면, 운동을 위해 걷기를 선택할 수 있습니다. 혹 지팡이나 보행보조기를 사용하더라도 일상적인 걷기 운동을 할 수 있습니다. 걷기 운동을 시작할 때 처음 2주 동안은 주의를 요합니다. 만일 한동안 운동을 하지 않았다면 약 10분 정도 걸으면 충분합니다. 걷기와 쉬기를 번갈아 하면서 운동시간을 서서히 늘려갑니다. 빨리 걷기 시간을 매주 5분 이내로 서서히 늘려나가서 결국 한 번에 20~30분 운동할 수 있게 합니다. 운동 빈도, 기간과 강도의 지침을 정하고 운동을 시작하기 전에 주의점을 읽어둡니다.
-걷기 운동시 주의 사항 -
1) 장소를 잘 선택 합니다: 평탄하고 경사가 적은 곳에서 걷기 운동을 합니다. 언덕이나 노면이 울퉁불퉁 한곳, 발이 푹푹 빠지는 진흙땅, 모래밭, 자갈밭은 힘이 많이 들고 엉덩이, 무릎, 발의 통증을 일으킵니다. 달리기 좋은 산책로, 쇼핑몰, 학교의 운동장, 보행자용 도로가 시작하기 좋은 장소입니다.
2) 늘 준비 운동과 정리 운동을 합니다: 약 3~5분 정도 천천히 걸으면서 운동을 시작하면 활발하게 걸을 때 필요한 혈액순환과 근육을 준비할 수 있습니다. 그리고 운동을 마치기 전에 천천히 걷는 것은 몸이 서서히 적응하기 위해 필요합니다.
3) 자신의 속도를 정해둡니다: 적정한 보행속도를 발견하기까지는 훈련이 필요합니다. 적정속도를 깨닫기 위해 먼저 몇 분 정도 서서히 걷기를 시작합니다. 그 다음 평소보다 약간 빠르게 걷습니다. 5분 후에 만일 맥박이 너무 빠르거나 숨이 차오는 경우에는 속도를 늦추고 만일 맥박이 느리면 조금 더 속도를 냅니다. 불편할 정도로 속도를 빨리 하지 말고 편안한 정도의 속도로 걷기 운동을 계속합니다.
4) 팔 운동을 증가 합니다: 맥박수를 적절하게 증가시키는 방법 중 한가지는 팔꿈치를 적당히 구부리고 팔을 힘차게 흔들면서 걷는 것입니다. 양손에 약 0.5kg~1kg의 무게를 달고 걷는 방법도 있습니다. 손에 무게를 싣기 위해 가벼운 아령이나 간단한 음료수통 이나 콩이 든 주머니 등을 이용하는 것도 좋습니다. 팔에 무게를 실어 추가로 운동을 시키면 불편할 정도로 속도를 빨리 하지 않아도 됩니다.
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